Så fixar du en bra frukost
Är frukost dagens viktigaste mål? För de allra flesta kvinnor är frukost ett väldigt viktigt mål. Men inte bara att du äter, utan även vad du äter. Såhär lägger du upp en bra frukost. Inlägget innehåller annonslänkar.
Det här behöver du
- Protein; Gärna 30 gram men minst 20 gram. Detta gör att du behåller den viktiga muskelmassan, men också bygger andra viktiga saker i kroppen. Och om inte annat – för dina energinivåer! Protein är fantastiskt på att öka din energi, både fysiskt och mentalt. Detta gäller särskilt för dig 35+.
- Fibrer; För din mage, för dina könshormoner och för mycket annat! Tarmhälsa är viktig, både tarmtömning, tarmslemhinna och tarmbiota. Detta kan du läsa mycket om i andra inlägg jag skrivit.
- Bra kolhydrater; Hur mycket beror på just dina förutsättningar. Har du exempelvis PCOS kanske du ska satsa på mindre kolhydrater. Har du däremot en undervikt, lätta menstruationer, mycket stress (särskilt vid utmattning) eller sköldkörteproblem bör du satsa på lite mer. Men välj såklart bra sorter!
Förslag 1:
- 2 dl keso
- 2 dl grekisk yoghurt
- 1 msk Chiafrön
- 1 msk solroskärnor
- 0,5 dl Bär
En favvis hemma hos oss!
Förslag 2:
Fiberpannkaka som du fyller med keso, ruccola och en lufttorkad skinka. Toppa med pumpakärnor.
Recept fiberpannkaka: Vispa ihop 2 ägg, 0,5 tsk fiberhusk och stek på medelvärme som en pannkaka.
Förslag 3:
Smoothie gjord på 1 näve frysta hallon, 1 skopa proteinpulver, 0,5-1 banan och osötad mandelmjölk/ kokosmjölk. Toppa med chiafrön.
Tips: Biff eller vassleprotein beroende på om du vill ha mejerier eller inte. Vassle fungerar för de allra flesta. Rekommenderar det HÄR, Rocket Whey från Nyttoteket.
Vanliga misstag
Kollagen är inte proteinpulver. Kollagen kan vara ett bra tillskott, men det är inte protein. Varför? Protein består av aminosyror, några är essentiella medan andra inte är det. Det betyder att du kan tillverka vissa av dessa på egen hand i kroppen, medan du behöver tillföra andra. Kollagen består inte av några essentiella aminosyror. Saker som vassle, ägg och kyckling innehåller däremot samtliga nio essentiella aminosyror.
Blanda inte ner råa ägg i gröten – koka äggen, åtminstone äggvitan och särskilt till barn. Äggvita är dels irriterande för tarmslemhinnan, men sen innehåller det också avidin. Ett ägg innehåller ca 7 gram protein, så det kan vara en start men är inte tillräckligt för en måltid. Lägg därför till något mer om du föredrar gröt till frukost – exempel kan vara keso eller ett fröknäcke med kycklingröra.
