Rädsla för blodsockertoppar – Befogat eller kanske rent av dåligt?
Blodsocker är något som man gärna pratar om ”online” och fler och fler skaffar sig blodsockermätare. Visst är det strålande att lära känna sin kropp, men jag blir lite bekymrad över att fokus ofta ligger på ”fel” saker. Fokus blir ofta nämligen att minska toppar, vad som än krävs för det trots att man är metabolt frisk. Att vara metabolt frisk handlar om hur dina celler svarar på blodsocker bland annat. Är du inte metabolt frisk, att kroppen har svårt för reglering så behöver du absolut tänka på ett helt annat sätt än om du är metabolt frisk. Då är det av största vikt att återfå din känsligheten för blodsocker igen. Problemet är dock att många blandar ihopdetta vilket kan bli otroligt kontraproduktivt och ge negativa effekter på hälsan. Allting blir så svart eller vitt. Att ha blodsockerkoll är förstås jätteviktigt för hälsan (och de flesta har alldeles för svajigt blodsocker), på alla vis, men enligt mig är blodsockerkoll inte en ”platt” kurva utan en metabolt frisk kurva. Man missar dessutom det mest relevanta här och det är insulinkänslighet. Med blodsockertopp menar jag också att det höjs strax efter måltid, inom hälsosamma gränser och att det sedan återhämtar sig snabbt till normala nivåer. Inte att det stiger för högt eller att det ”dippar” för lågt. Både höga och låga nivåer är skadligt för kroppen men på olika sätt.
En metod som gäller för en metabolt sjuk person är inte nödvändigtvis optimalt för en metabolt frisk person. Det är väldigt stor skillnad på dessa två! Jag vill också lyfta att detta inlägger såklart är utifrån min tolkning och mina erfarenheter. Men mig veterligen finns det inga studier som pekar på att en platt kurva är den som är mest hälsosam. Detta gäller kanske framför allt dig som undviker kolhydrater oavsett kvalitet, och trots att du är frisk för att jaga en platt kurva. Gör du dig själv en otjänst? Det kan nämligen påverka din sköldkörtel och dina könshormoner negativt.Jag skulle verkligen rekommendera att följa upp dessa hormoner regelbundet jämte andra markörer som jag återkommer till. Så vad är då egentligen hälsosamt kring blodsocker och vad är tecken på att det inte är det?
Kanske är en blodsockertopp bra? Om den återhämtar sig vill säga
För att summera vad detta ska handla om så tror jag inte att blodsockertoppar efter en måltid i sig är ett problem såvida det återhämtar sig snabbt. Sålänge du är metabolt frisk och inte har den för många gånger under en dag (för att du småäter!). Att blodsocker ökar efter en måltid för att därefter gå tillbaka till ”normala” nivåer är normalt. Tecken på problem i blodsocker och insulinkänslighet är om blodsocker stiger för högt (särskilt över 7 mmol/l) , eller om det håller sig högt över en längre period innan det sjunker. Ett hälsosamt blodsocker ska stiga och återhämta sig inom 2 timmar, gärna inom 1 timme. Är det fortfarande förhöjt efter 2 timmar har du troligen problem med ditt insulin.
Att småäta under dagen och få många blodsockertoppar är inte heller särskilt hälsosamt. Därför är det bra med en CGM för att se hur kroppen svarar.
Lågt blodsocker ger stress
Jag ser många metabolt friska kvinnor som fastnar i en jakt på ”platta kurvor” och på så vis i vissa fall får negativ effekt på sin hälsa. Både sitt mentala och fysiska mående men också sin menscykel. Ofta handlar det om PMS, oregelbundna cykler (långa cykler), yrsel och att tappa energi såvida man inte tränar för att få upp sin energi. För stora blodsockersvängningar kan också leda till problem och då framför allt PMS, oregelbundna cykler och mensvärk bland annat. Man får också tänka här på att ett för lågt blodsocker också kan ha negativa effekter. Ett för lågt blodsocker ger nämligen en utsöndring av stresshormoner hos de allra flesta, varför ett för lågt fastevärde också är en riskfaktor. Undantag är om personen i fråga är väl anpassad till en så kallad ketogen kost.
Vet du att ett effektivt sätt att hjälpa kroppen vi hög stress (och förhöjt stresshormon kortisol) är lite kvalitativa kolhydrater och insulin? Även sköldkörteln behöver lite insulin för att fungera optimalt. Det är ett problem jag ofta dyker på hos kvinnor som äter en strikt lågkolhydratkost för att ”stötta blodsocker” är just låga nivåer sköldkörtelhormon och höga nivåer av stresshormon samt lågt DHEA-S. Det senare är ett vitalitetshormon som är viktigt för din hälsa, både nu och för att vara frisk länge. Här vill jag återigen poängtera vikten av kvalitativ mat, jag pratar inte om att lägga till majskakor eller pommes för att ”stötta sköldkörteln”. För detsamma gäller ju även det omvända; för mycket snabba, raffinerade kolhydrater har en väldigt negativ effekt på kortisol och stress samt på könshormoner och sköldkörteln.
Egentligen är mat ganska enkelt - att vara kvaliteterian är det absolut bästa du kan göra för din hälsa. Då behöver du inte stirra dig blind på detaljer. Att äta hel och riktigt mat! Inte processat skräp.
Vad är egentligen tecken på att det är ”dåligt” med blodsocker?
Det finns några tecken på att ditt blodsocker inte är hälsosamt och jobbar för dig.
Det första och mer uppenbara är om ditt blodsocker höjs efter måltid men inte hämtar sig, att det är förhöjt över en längre tid. Att ha enstaka höjningar, inom rimliga gränser förstås, behöver inte vara dåligt så länge kroppen kan hantera det. Det betyder att matsmältning fungerar, du tar upp näringen i maten du äter men det betyder också att hormonet insulin fungerar väl, eller framför allt att cellerna svarar på det väl. Det är att vara metabolt frisk! Det handlar inte om att skippa kolhydrater utan det handlar om att ha en hög känslighet för insulin.
Och med det kommer vi in på den andra som är den absolut viktigaste faktorn: Om du har ett förhöjt insulin, faktiskt oberoende av markörer som fastesocker och långtidsblodsocker så är det ett problem. Insulin påverkas många år innan ditt syns i ditt blodsocker och detta betyder att dina celler inte svarar optimalt på insulin varpå mer utsöndras för att få ned blodsocker. Detta får negativa effekter i kroppen och betyder att du är på skalan insulinresistens. Insulin är en markör som tyvärr sällan mäts (jag mäter det dock alltid hos mina klienter) vilket är väldigt konstigt då det är en så viktig markör. Att ha ett förhöjt insulin är ett tecken på insulinresistens vilket är det verkliga problemet. Jag menar inte att insulin i sig är dåligt men vi vill att insulin ska vara ”lagom”, att det ska arbeta effektivt och framför allt att cellerna ska svara på insulin.
Andra markörer att ha koll på är triglycerider samt långtidsblodsocker. Långtidsblodsocker är ett genomsnittsblodsocker över ca 3 månader och mäter så kallad glykering av hemoglobinet. Enkelt sagt kan man säga att detta handlar om hur mycket socker som fastnat, eller reagerat med proteiner vilket i sin tur gör att de har svårt att göra sitt jobb. Att långtidsblodsocker är lågt är därför av vikt för din hälsan, särskilt över tid.
Faktorer som påverkar blodsocker – Sköldkörtel, stress, träning & alkohol
Här har vi bland annat alkohol som gör så att vi inte får en ”blodsockertopp” som vi normalt skulle få av samma måltid utan alkohol. Är det bra då? För att säga det kortfattat betyder det att du inte bryter ner maten du äter som du ska eftersom giftet, alltså alkoholen går först. Så nej, detta är inte positivt för ditt blodsocker.
En annan sak jag ofta dyker på är lågt blodsocker vid hypotyreos, underfunktion i sköldkörteln. Det gäller inte alla, men väldigt många ligger lågt. Är detta bra? Nej, det påverkar dessutom ofta menscykeln för att inte tala om kvinnans både fysiska och mentala mående. Men detta handlar inte om blodsocker i sig då blodsocker i detta fallet är ett symptom, inte en orsak. För att må bättre handlar det om en helhet.
Andra saker som påverkar blodsocker är stress och du kan få ett förhöjt blodsocker pga att dina stresshormoner ökar. Ta på dig en CGM och bråka med någon! Så ska du se att du får en höjning!
Du ska också få en ökning i blodsocker på morgonen även innan frukost. Får du inte upp ditt blodsocker på morgonen utan att äta mat så kan du har problem med ditt kortisol och stressystem. Symptom kan vara illamående, yrsel, oroskänslor och hjärtklappning innan måltid. Ett annat tecken är om ditt blodsocker är förhöjt under natten trots att du ju är fastande då, samt att det stiger relativt högt på morgonen innan du ätit. Det visar problem med stress.
Träning är en annan faktor som kan höja blodsocker och anledningen är att musklerna ska ha tillgång till glukos, detta gäller särskilt vid exempelvis löpning eller cykling. Detta är givetvis inte dåligt, men det är bra att vara medveten om det om du har en CGM, continous glucose monitor.
När ska man undvika blodsockertoppar?
Om du är metabolt ohälsosam, dvs har en insulinresistens (förhöjt fasteinsulin) så bör du tänka på blodsockertoppar (men också kvalitet och kvantitet av maten du äter i sin helhet, inte bara kolhydrater!) för att återfå känsligheten igen.
Kan det vara skadligt att undvika ”toppar”?
Låt inte jakten på platta kurvor jaga in dig i ett hörn där du får betala med förlorad libido.
Finns det några hacks?
Ja det finns det, men frågan är om de är så hälsosamma alltid. Vi människor är experter på att jaga quickfixes för att kunna fortsätta göra det vi är vana vid. I detta fallet äta på ett visst sätt. När det bästa ”hacket” egentligen handlar om självkännedom och att äta den mat som du klarar av väl, även om det innebär att ta bort vissa saker som du älskar. Exempel här kan vara socker, vitt, raffinerat mjöl eller andra processade produkter.
Börja med grunden först och se över dina provsvar för att se vad du faktiskt behöver lägga fokus på!
Saker som ger snabb blodsockerhöjning kan vara Juice, havremjölk och smoothies! Detta för att det kommer in i kroppen betydligt snabbare än om du skulle äta samma mängd frukt och/eller grönsaker (som det ofta görs på). Dricker du dessutom juice så får du inte med fibrerna. Ät hellre hel mat!
Så för dig som orkat läsa ända hit; Det absolut viktigaste när det kommer till din hälsa är att fokusera på kvaliteten på maten du äter och att hålla dig insulinkänslig. Att vara insulinkänslighet är inte detsamma som platta kurvor, det är återigen metabolt friska kurvor. Detta betyder inte att du behöver undvika hälosamma livsmedel bara för att de råkar ”höja blodsocker” lite. Ta hjälp om du är osäker!
Provtagning
Insulin, HbA1c (långtidsblodsocker) och triglycerider tas fastande och innan kl 10 på morgonen och är jätteviktiga markörer att ha koll på, särskilt insulin. Ta hjälp för att tolka dessa prover utifrån just dig. Att vara inom referens betyder inte att du är frisk, det betyder att du inte än är sjuk. Det är en stor skillnad på det.
Andra markörer som är bra är kortisol, DHEA-S, sköldkörtelhormon och könshormoner.
Övrigt
Tycker du om att fasta för att det gör dig så fokuserad? Det kan vara bra, men det kan också ha negativa effekter på din hälsa. Särskilt om du upplever PMS, humörsvängningar, oregelbundna menstruationer osv. Läs gärna mitt inlägg om varför det inte alltid är hälsosamt att må riktigt, riktigt bra här.
Att förväxla fitness med hälsa
Du kanske också gillar
Mat för hormonell hälsa
Viktuppgång och PCOS, p-piller (och högt testosteron) hos kvinnor
